أهم ما ينبغي معرفته عن ممارسة الرياضة أثناء الحمل

pregnancy-exercise6

كثيرا ما تتوقف النساء عن ممارسة أي نشاط رياضي أو بدني حالما يعلمهن بحملهن. وهو اعتقاد خاطئ بحسب الخبراء، الذين ينصحون الحوامل بممارسة الرياضة أثناء الحمل لفوائدها الجمة.

فوائد الرياضة أثناء الحمل:

الرياضة أثناء الحمل لا تعمل فقط على تقوية جسم الأم والجنين على حد سواء، بل تُسهل عملية الولادة كذلك، حيث غالباً ما تشعر المرأة الحريصة على ممارسة الرياضة بآلام أقل أثناء الوضع، وقد أثبتت دراسات حديثة أن الحامل التي تمارس الرياضة يمكنها تحمّل آلام المخاض بصورة أفضل من التي لا تمارس الرياضة.

كما أن ممارسة الحامل للرياضة بشكل منتظم تساعدها في تخفيض أعراض أمراض الأوعية الدموية والوريدية ( تخثر الدم وخصوصا بسبب السباحة، عروق الدوالي..)، وتخفيض آلام الظهر، وتمكنها أيضا من الوقاية والعلاج من مرض سكري الحمل.

pregnancy-exercise1

معدل ممارسة الرياضة أثناء الحمل

ينصح الأطباء النساء بالإكثار من ممارسة الرياضة قبل الحمل، حتى يسهل على المرأة الاستمرار في ممارستها أثناء الحمل، لاسيما رياضات قوة التحمل، من قبيل المشي والسباحة وركوب الدراجات على نحو خفيف، إذ تُعد مناسبة جداً للحوامل. أما الحوامل اللائي يكون حملهن محفوفاً بالمخاطر، فمن الأفضل أن يلتزمن باتباع تعليمات وتوصيات الطبيب المتابع للحمل.

وبعيدا عن المعتقدات الخاطئة المتعلقة بخصوص خطورة ممارسة الرياضة أثناء الحمل، ينصح الخبراء المرأة الحامل بممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع، بمعدل 30 الى 40 دقيقة بالنسبة للمتمرسات، ومابين 15 الى 30 دقيقة بالنسبة للمبتدئات.

ينصح الخبراء باختيار نشاط ملائم لتطور الحمل حتى نهاية الربع الثالث، مؤكدين أن النساء الحوامل لا يعانين من ظهور أي أعراض بسبب ممارسة نشاط بدني أثناء الحمل ( ضيق التنفس، الصداع، تقلصات الرحم..) مع تأكيدهم على أهمية ممارسة الرياضة أكثر قبل الحمل.

pregnancy-exercise2

ما هي الأنشطة الواجب تجنبها أثناء الحمل ؟

كقاعدة عامة، ينصح الخبراء بتجنب خطر فقدان التوازن والصدمات أثناء ممارسة الرياضة في فترة الحمل، هكذا ينصح بتجنب الرياضات مثل كرة السلة والرياضات الجماعية، كرة اليد، كرة الطائرة الشاطئية، والهوكي، كرة القدم والرياضات القتالية مثل الملاكمة والمصارعة والجودو والكاراتيه والتايكوندو..

كما ينصح بتجنب الرياضات التي تحمل مخاطر السقوط مثل ركوب الخيل والتزلج وركوب الأمواج والتزحلق على الجليد، ركوب الدراجات الجبلية، وتسلق الجبال، وركوب الدراجات في المدينة وبالطبع رياضة الغوص بسبب خطر الإجهاض أو انفصال المشيمة وتأخر نمو الجنين أو الولادة المبكرة.

pregnancy-exercises7

أنشطة بدنية ينصح بممارستها أثناء الحمل

اذا كانت الحامل تمارس رياضة الركض قبل الحمل فيمكنها الإستمرار في ممارستها الى حدود الشهر الثامن من الحمل، وينصحها الخبراء في هذا الإطار بارتداء حذاء جيد ومريح مع ممارسة هذا النشاط البدني في أرضية منبسطة باستثناء الإسفلت.

التزلج والغولف :

يمكن للحامل أيضا ممارسة رياضة التزلج وكرة المضرب على أرضية لينة، كما يمكن ممارسة رياضة الغولف الى غاية الشهر 5 – 6 من الحمل.

السباحة :

ممارسة رياضة السباحة مهمة أيضا أثناء الحمل فهي تعمل على تنشيط الدورة الدموية عند الحوامل، وتعزز أداء القلب والرئتين والجهاز التنفسي، فتبعد عنها شبح الأمراض وتجعلها تتجنب المضاعفات الجانبية التي قد تعتريها خلال تلك الفترة.

إن الاستلقاء طوال فترة الحمل يضعف من قوة عضلات الجسم ويجعلها عرضة للآلآم والتشنجات. لذلك، ينصح الأطباء بالسباحة التي تسهم في شد عضلات الجسم وتماسكها وتحد من الترهل بعد الولادة.

pregnancy-exercice4

اليوغا :

كما تنصح الحامل بممارسة رياضة اليوغا، فهي تعمل على تحسين شد ومرونة وتقوية عضلاتك وزيادة قدرتها على التحمل بدون إجهاد المفاصل. وتعتبر الحركات البطيئة والمريحة مثالية لفترة الحمل. بما أن بطنك يكبر، فإن مركز الجاذبية لديك يتغير ويتحول، ويمكن أن تساعدك وضعيات الجسم أثناء ممارسة اليوجا في الحفاظ على توازنك وأوضاع جسمك.

تحسن اليوغا الدورة الدموية وتقلل من احتباس الماء وتقوي عضلات حوضك. وهذا بدوره يخفف من بعض الأعراض الشائعة، مثل آلام أسفل الظهر في المرحلة الثالثة من الحمل. قد يقلل تنظيم اليوجا الجيد لضغط الدم إلى حد كبير من مخاطر الإصابة بتسمم الحمل.

تساهم بعض الوضعيات المعينة للجسم أثناء ممارسة اليوغا في معالجة المشاكل الصحية الشائعة أثناء الحمل مثل الغثيان والإمساك، والغازات وآلام الظهر والشعور بالاكتئاب.

كما أن التمرين المنتظم يعود المرأة الحامل على تقنيات التنفس وعلى الهدوء والتعامل مع الألم بشكل أفضل، مما يسهل عملية المخاض والولادة.